是時候該了解除了棒式以外還能訓練到的核心肌群！

 

首先先簡單的跟各位介紹什麽是核心。核心肌群的重要大家都知道，但他到底可以幹嘛！核心訓練長久以來一直被誤會為練出馬甲線或是六塊肌的訓練動作。

 

簡單來說核心最主要是要幫身體軀幹增加穩定的能力，在日常生活中和運動中提供支撐，限制身體軀幹旋轉的角度。核心肌群能有效地幫助一個動作的完成，可能是從軀幹到四肢，又或許是從四肢到軀幹。

 

在核心訓練中，棒式可以訓練到核心沒錯，但身體也有其他的面向，包括前, 後, 左, 右, 旋轉需要應對，所以相對來說棒式只訓練到抗伸展的能力，可能略嫌太少！許多人容易忽略抗側向屈曲與抗旋轉的核心穩定能力。所以今天主要來介紹核心-抗旋轉的重要性。

1. 避免腰痠背痛

對上班族來說，因為長時間以不良姿勢坐在電腦前辦公，腰酸背痛成為許多人困擾的身體不適感。造成腰酸背痛的可能原因有很多，其中當腹肌太弱或是日常生活中腹肌沒有啟動作用，因而讓骨盆與腰椎到薦椎的脊椎旋轉，也是經常造成下背痛的原因之一。

 

2. 提高日常活動的表現

活動表現不只有運動時才重要。舉例來說今天走在街上，身旁經過一位美(帥)女(哥)不小心撞到你，但身體要有足夠能力抵抗外力，順帶還能穩穩地接住她(脫單+1)。

又或是今天要從遠方拿物品，這時候軀幹會好好啟動核心幫助穩定，而不會因為搖晃而造成受傷。

簡單來說，生活中無時無刻都在活動，走路、撿東西、坐著滑手機、過馬路時左右確認來車、打掃家裡、洗衣服做飯等等，身體有大量的旋轉動作，因此訓練脊椎、髖關節及核心肌群非常重要。

3. 降低受傷的風險

造成不舒服甚至受傷，常常是因為身體沒有維持在正確安全的位置，特別是用來支撐身體的核心肌群沒有發揮作用，提供身體平衡與穩定，就容易受傷。受傷不只有來自運動，因為上述提過日常生活中無時無刻都在活動，許多動作都需要身體旋轉來完成，因此啟動核心來煞車阻抗旋轉才能避免受傷。

 

一條彈力帶，在家也能抗旋轉

近期因為疫情，全台灣的健身房都關閉了。別擔心，就算沒有啞鈴、槓鈴等器材，只要一條彈力帶，在家也可以完成核心訓練。

抗旋轉的核心訓練可以分成靜態與動態的。

1. 靜態-胸前

STEP 1:將彈力帶綁在堅固的位置。

STEP 2:身體側向綁彈力帶的位置，重心調整好後微蹲，將彈力帶握在胸前。別忘了保持一定的距離讓彈力帶維持張力，並抵抗彈力帶的阻力。

STEP 3:啟動核心，注意避免圓背、聳肩，保持呼吸維持30-45秒（依個人狀況調整），一邊做4次。

2. 靜態-手伸直

STEP 1:身體側向綁彈力帶的位置，重心調整好後微蹲，將彈力帶握在胸前，並將手伸直。彈力帶離身體越遠越難控制。

STEP 2:啟動核心，抵抗阻力。注意避免圓背、聳肩，保持呼吸維持30-45秒，一邊做4次。

3. 靜態- 跪姿

STEP 1:身體側向綁彈力帶的位置，重心調整好後呈單腳跪姿，減少身體的支點來提高強度。將彈力帶握在胸前，並將手伸直。彈力帶離身體越遠越難控制。

STEP 2:啟動核心，抵抗阻力。注意避免圓背、聳肩，保持呼吸維持30-45秒，一邊做4次。

4. 動態-pallof press

STEP 1:將彈力帶綁在堅固的位置。

STEP 2:身體側向綁彈力帶的位置，重心調整好後微蹲，將彈力帶握在胸前。

STEP 3:啟動核心，將胸前的彈力帶直線往前推，配合呼吸，推的時候吐氣，拉的時候吸氣。過程中維持核心出力，避免轉動軀幹。

STEP 4:注意避免圓背、聳肩。一組10下，一邊做4組。

 

5. 動態-側邊(同手同腳/對側手腳)

STEP 1:將彈力帶綁在堅固的位置。

STEP 2:身體背向綁彈力帶的位置，將彈力帶套在肩上，往前走將彈力帶拉至有張力的位置。

STEP 3:身體保持中立位，啟動核心，將同側腳抬起。抬腳時吐氣，過程中保持核心出力，避免被阻力帶拉走。

STEP 4:一組10下，一隻腳做4組。

STEP 5:進階版可抬對側腳，比如說彈力帶套左手就抬右腳。一樣一組10下，一隻腳做4組。

過程中保持核心穩定，配合呼吸，反抗彈力帶的阻力。

7. 動態-跪姿pallof press

STEP 1:將彈力帶綁在堅固的位置。

STEP 2:身體側向綁彈力帶的位置，將彈力帶握在胸前，重心調整好後呈單腳跪姿，減少身體的支點來提高強度。

STEP 3:啟動核心，將胸前的彈力帶直線往前推，配合呼吸，推的時候吐氣，拉的時候吸氣。過程中維持核心出力，避免轉動軀幹。

STEP 4:注意避免圓背、聳肩。一組10下，一邊做4組。