網路上小編覺得好的核心訓練文章，出自於怪獸訓練何立安老師

如何訓練核心：

http://www.monstertraining.com.tw/2019/01/27/%E6%A0%B8%E5%BF%83%E5%A6%82%E4%BD%95%E8%A8%93%E7%B7%B4/

簡單的說就是給身體壓力，足夠的壓力才能創造神經適應和肌肉成長，但如果沒有基礎承重能力那受傷風險較大。

 

基礎能力：

呼吸能力-在不聳肩的情況下深呼吸，讓胸腔能夠確實進氣擴張，也讓橫膈下沉，就是常聽到腹式呼吸。

基礎支撐能力-抵抗外力脊柱維持中立的能力，以抵抗彎曲/旋轉/側屈，包含腹直肌／腹橫肌／腹內外斜肌／骨盆底肌群/橫膈，讓脊柱維持“圓柱狀”，常見的是棒式/側棒式，這兩個動作加上主動/被動的旋轉或阻力，就是一個基礎的核心訓練。

 

執行棒式/側棒式，嘗試維持30-60秒，能維持60秒以上就能往進階動作或負重邁進。

支撐測試試測量身體基線，確認身體有基本維持自身姿勢的張力，沒問題得話就能夠加上阻力或進行動態動作，何老師的核心概念是肌力訓練，所以深蹲/單邊負重硬舉／單邊大重量農夫走路等等，“大重量”才能刺激神經和肌肉，才能夠確實強身健體應付生活上的狀況，至於“多重”才有效，怪獸訓練的網頁內有介紹到。

但現在疫情嚴峻，我沒辦法有那麼多配重，這時候小編分享另一個老師的文章，山姆波波分享的： 21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋) http://www.unclesam.cc/blog/21st-century-core-training/

文中提到幾個過與不及的迷思，像是：

l 大重量才能練到核心

l 仰臥起坐一定會對脊柱造成傷害

 

並不是全盤捨棄，而是在主動彎曲/負重之前，提升身體控制與穩定，增加對抗彎曲/旋轉的能力，所以一樣式棒式變化/側棒式變化/單腳橋式等，當兩側負重不同，誘發身體抵抗旋轉和彎曲的能力。

 

另一個介紹的動作是單邊負重的農夫走路和單邊負重的過頭動作：

農夫走路非常生活化，我們生活中很多單邊負重的情境，當我們單變負重能力不夠的時候，容易造成肩胛/骨盆的歪斜，也會產生肩頸的代償，下背壓力增加，也就是所謂的代償，要留意的是身體一但啟動節能模式，用最短路徑來完成任務，這樣改變不會因為任務結束就馬上回到原始姿勢。

 

圖示-單側農夫走路

圖示-單邊負重的過頭弓步蹲

身體很聰明，因為重複動作改變行為模式，但同時也很笨，動作模式一但被改變，會遺忘原本的身體張力結構，也就是當我們到市場買菜，提了一袋重物回到家放下之後，身體的緊繃感依然存在的原因，所以我們日常得訓練身體抵抗旋轉和側屈的能力，另一個目的是重新校正，透過動作讓身體知道自己“歪掉”，才有辦法拉回身體中心線位置，有的時候可能因為疲憊、壓力、負荷過度導致身體本體感覺變差，這時候可以透過呼吸搭配滾筒筋膜防鬆來改善。

 

單邊負重過頭，目的是讓身體”從頭到腳”的校正，對於脊柱的延伸，肩胛聯動，和肩關節和髖關節的整合等有幫助，但是對於有五十肩/肩頰擠/前鋸肌不活化的人來說，過頭動作反而會讓代償的情形更嚴重，所以對於負重過頭的訓練建議先諮詢治療師或教練。

 

四足跪姿動作的變化，可以幫助我們定位肩胛和骨盆的位置，鳥狗式、棒式橫移和降階的死蟲式都是好的居家訓練方式。

圖示-鳥狗式

 

圖示-棒式橫移

圖示-亡蟲式

課表範例：

 

1. 棒式30秒

2. 側棒式30秒，左右交替

3. 單腳橋式30秒，左右交替

4. 鋸子式 10下

5. 四足跪姿前後移動 10次

6. 棒式來回橫移 10次

7. 死蟲式 左右交替共10下

8. 單邊負重農夫走路 20步換腳

以上8個動作為一組，反覆3組為一次訓練