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增加這些下肢訓練，降低78%膝關節損傷機率

 

動作一、後腳抬高蹲

將一腳踩放在平躺椅或是其他相同高度的物體上，一腳站立在地面上，做屈髖屈膝的動作，維持重心垂直上下，屈膝和屈髖的角度比例大約為1:1，移動的過程中要特別注意踝、膝、髖三關節的相對應位置，保持腳尖朝前，骨盆維持在同一水平高度，維持前腳的膝蓋穩定在第2,3根腳指頭的方向。可徒手進行，也可以慢慢增加負重阻力，可參考深蹲重量的45-50%作為參考。

 

 

動作細節：

後腳抬高蹲為一個兩側不對稱的下肢蹲的動作，這一類動作可以刺激更多額狀面的穩定肌群出力維持動作穩定性，加強鍛鍊膝關節內外平衡力當阻力越大就會越來越難維持膝關節的穩定，執行的時候要特別一定要保證膝關節在穩定的狀態下再加強強度。

動作二、單腳深蹲

可以先站立在跳箱或平躺椅上，將一腳露出椅子外懸空、一腳踩在椅面上， 比起後腳抬高蹲，此動作更屬於靠單側肌力完成的動作，需要更高度的膝關節穩定性和腿部肌力才可以完成，初期可以使用一個較低的平面或者是較低的階梯來進行。下蹲的過程中要特別注意踝、膝、髖三關節的相對應位置，保持腳尖朝前，骨盆維持在同一水平高度，維持前腳的膝蓋穩定在第2,3根腳指頭的方向，維持重心在腳掌正中間。

 

 

動作技巧提醒：

本動作為單腳支撐的動作， 操作之前一定要先確保膝關節的穩定性足以支撐本動作的強度， 初學階段亦可單手伏在牆面上增加支撐也可以抓握懸掛系統來執行。

 

這裡的單腳蹲我們不使用手槍蹲的技巧，而是著重在腰椎維持中立位，以及手槍蹲對於足背屈所要求的角度較大，容易造成膝內夾的現象產生。

動作三、側蹲

側蹲動作雙腳打開略比肩寬，腳尖朝向前方，維持一腳膝伸直、一腳做屈膝屈髖動作，為使膝蓋不要像外側偏移，大腿內側需出較多的力量，以及臀部側邊臀中肌也會被活化啟動的較多，帶動作漸漸熟悉後，也可以加上滑盤或懸掛於懸掛系統上做動態滑步側蹲的動作。

 

 

動作技巧提醒：

訓練大腿內收的能力，有助於強化膝關節不外翻的穩定性，動作過程中注意維持膝蓋朝向腳尖方向，臀部盡可能向後向側邊推出去，但須維持骨盆在同一水平高度且沒有左右旋轉。此動作和肌力訓練中的側蹲動作略為不同，動作角度較小，但更著重在移動過程中內收肌和蹲中肌的起動來強化膝關節的穩定性。

以上三個動作提供給各位做參考，無論您從事的運動項目為何降低運動傷害的風險一定是很重要的喔!