一天到底要吃多”少”才會瘦?

常聽到消耗7700大卡就能減一公斤體脂肪，創造能量赤字就能瘦，那條件都達到了為什麼反而胖?

在此之前我們必須先釐清幾個觀念！

｜能量赤字｜

[消耗>攝取]就會瘦，但每個人一日的基本消耗是多少呢?

每日消耗總量(TDEE)=基礎代謝率(EMR)x活動量指數

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年齡) 男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡)

｜TDEE(Total Daily Energy Expenditure)組成｜

 

TDEE組成除了基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR）、還有食物熱效應（thermic effect of feeding, TEF）、運動性活動產熱（exercise activity thermogenesis, EAT）、與非運動性活動產熱（non-exercise activity thermogenesis, NEAT）等四大要素，其中BMR佔主要因素，其他因素會受基因、代謝適應、飲食內容、生活型態、壓力等影響

 

身體本能就是延續生命，所以當持續的能量赤字，代謝適應會使能量消耗減少，但這並非壞事，運動效能提升(同樣強度時間下消耗能量變少)，一系列的賀爾蒙調控等都會讓能量赤字這件事情越來越”複雜”，所以維持能量赤字另一個重要關鍵是改變生活型態，提高活動量指數

 

｜還食物原型，還有碳水並不可怕｜

知道TDEE之後，減重就要讓攝取低於TEDD創造能量赤字，但常聽到的低碳飲食甚至是去碳水，可以在短時間內看到漂亮的體重變化，但長時間下來可能會造成不可逆的影響，人類是雜食動物，碳水是維持一整天活動和身體正常運作的主要能量來源，蛋白質是材料，脂肪是調和，每一個主要營養素都有各自扮演的重要角色，50%的能量來源來自碳水，會是一個比較穩定的狀態。

｜糖非醣｜

原型食物如地瓜、馬鈴薯等澱粉類食物經過消化會轉換成醣類形式，較方便供身體能量使用，但加工食品、精緻食物和糖，則容易被儲存造成肥胖和慢性病

 

｜蛋白質｜

蛋白分成植物蛋白和動物蛋白，不是用好壞區分，而是蛋白質消化分解成胺基酸之後，有維持身體的必需胺基酸，有的無法從人體合成所以需要從食物攝取，缺乏會影響到身體運作，只是一個常見迷思是動物蛋白容易胖，排除人道觀點另一個原因是攝取動物蛋白時容易同時攝取大量油脂，所以健美人士才偏好吃雞胸肉和魚肉，選擇低脂的肉品和攝取好的油脂。

 

｜脂肪｜

攝取過多的脂肪引起高血脂和總膽固醇過高，但脂肪維持賀爾蒙的調控，要注意的是體內高密度膽固醇的(HDL)的量

 

｜水｜

現在人太少喝水，如果一系列的數字讓人困惑，成年人一天至少2400CC的水，運動量增加和減脂期間記得多補充水分，另外要留意咖啡因攝取，過量容易造成心悸和利尿，所以無糖茶和黑咖啡取代含糖飲料是好事，但切勿過量

｜總結｜

循序漸進增加運動量，創造能量赤字同時改變生活型態，吃食物原型，碳水佔能量來源的50%，沒事多喝水。最後持之以恆佛系減重別被數字綁架。