降低跌倒風險的訓練計畫

要設計出一套針對預防老人跌倒的訓練計畫需要根據上一篇(文章連結：樂齡族群下肢肌力評估與訓練準則)的檢測結果來設計處方。根據多篇研究建議降低跌倒風險的訓練計畫中通常會包含功能性肌力、有氧能力和柔軟度的訓練。

除了分別訓練三項能力之外，有時常透過特殊的運動設計與編排整合出更符合日常生活預防跌倒的運動計畫。

 

肌力與爆發力訓練

在預防跌倒的肌力訓練計畫中，會以提升下肢的肌力為主要鍛鍊的目標，特別針對踝膝髖三關節聯動的功能性動作為訓練的項目。像是深蹲、硬舉和弓箭步或是負重的農夫行走動作。

 

平衡訓練

 

無論是動態或是靜態的平衡訓練都是預防跌倒的重要訓練項目。而訓練平衡感可以是單獨的訓練動作，像是單腳站立停留的動作；或是整合在其他訓練項目中的平衡練習，例如單側的肌力訓練動作，像是單邊農夫走路或是單腳硬舉等單側動作。

 

柔軟度訓練

 

增加下肢的柔軟度和活動度可有效的降低跌倒的風險；無論是靜態或是動態的伸展都有助於改善下肢的活動度，而柔軟度和活動的訓練亦可被加入在訓練計畫中作為一開始的暖身或運動後恢復來舒緩肌肉的緊繃和加速疲勞恢復。在運動計畫中也可以透過一些動作的設計來增加活動度的訓練，例如將行走的訓練改為跨欄行走的項目，讓老人家學習將膝蓋抬高跨越障礙物的練習，可提高髖關節屈伸的活動範圍進而達到動態活動度的訓練效果。另外提升活動度訓練中有一項重要指標是要降低老人家於日常生活中較容易遇到的高風險跌倒情形，像是彎腰撿地板上的東西的動作模式，若今天老人家的髖關節或是腿後的柔軟度不足就較難完成安全地將身體重心放低的拾物動作，因此該如何指引老人家完成一個安全的拾物動作也是在柔軟度訓練中重要的一環。

 

整合性訓練

可以透過功能性訓練的動作來整合下肢的肌力、平衡以及柔軟度的訓練，其前提是要有基礎的肌力、平衡感和足夠的關節活動水平後再來進行整合性的訓練，讓訓練動作的模式更貼近於生活，像是彎腰穿鞋、綁鞋帶；上下樓梯、提菜籃、牽動摩托車、從椅子上或馬桶起身等生活能力。而整合性的動作就像是負重登階訓練、弓箭步行走、動態硬舉、農夫走路、推雪橇等。

結論

 

意外跌倒是一件常見的老人健康問題，透過專門的肌力、平衡和柔軟度運動訓練設計可以有效的降低跌倒風險，同時這樣的訓練也能夠降低和改善跌倒後所造成的相關健康問題，不僅可以幫助恢復生活品質，也可以間接降低醫療的花費和死亡率。因此，無論是否有跌倒過的經驗，都可透過專業的運動訓練計畫和指導降低老人家跌倒的風險。