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慢性病與高齡

對於心血管和慢性疾病的人來說，要他們運動是件充滿挑戰的事情

一部分是因為血壓

一部分血栓可能造成的問題

再來就是長期服用藥物造成身心的副作用

部份的人因為鮮少運動、停經或新陳代謝症候群等，在傷後要運動需要克服的事情更多

以中風為例，右側腦部中風引起左側癱瘓，視力下降和記憶力衰退，多數中風又和高血壓糖尿病等慢性病有關

服用降血壓的藥物可能產生頭暈、嗜睡、疲勞等副作用也會降低運動的意願

而老化伴隨的體適能變化，包含肌肉系統、心肺系統、大腦於神經系統

年過50歲和肌肉量每10年平均流失5-10%，與骨質流失10-30%，代謝率下降2-3%等有密切關聯

這也常導致體脂肪上升、心肺功能降低及增加心臟病風險

老化亦與腹內脂肪的儲存增加有關，也是造成心血管與糖尿病的風險因素

肌梭與高爾基腱器對力量回饋的敏感度下降，增加運動規劃的難度，粒線體的退化又是另一個老化因素

如何改善:

一天30分鐘的有氧運動，一周2-3次的運動頻率，至少10週的運動介入能有效降低風險因子

那比起有氧運動更有效的呢?

研究顯示漸進式阻力訓練更能改善高齡和慢性病族群的身體適能

阻力訓練與直立活動能改善步態穩定，減少跌倒頻率

減少肌肉流失造成移動和重心轉移過程產生傷害的風險

中風後的阻力訓練建議:

一週3次，每次8-10個訓練動作，強度從50-60% 1RM，進步到60-85% 1RM

單邊訓練的效益比兩側同時進行訓練高

研究顯示進行6個月的阻力訓練能增加粒線體數量與氧化能力

而一週2-3次的阻力訓練，從10-15RM漸進到8-12RM，一個部位4組的訓練效果是較好的

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