不妨試試CrossFit訓練讓您一試就愛上!
:我想要線條
:我想要腹肌
:我想要翹臀
:我想要瘦10KG........
肌力訓練、心肺有氧、核心訓練想必已經試過不只一輪,更進階一點開始鑽研飲食法跟週期化。朋友開始帶我練重訓跑有氧,但不知道為什麼卻開始練了健力三項?這是運動層次的提升?還是我只是人云亦云的在追求強度?最終歸咎的是從頭到尾都不清楚運動的功能導向及生理機轉,重量越重不代表能量得代謝相對旺盛。當然我們都不是相關領域的專業人員,甚至是專業人員多數也很難統整出一個完美的具體作法,幫助民眾達到增肌減脂這些熱門需求,更何況需要由一般民眾不帶任何主觀自己去辨識。
您試過CROSSFIT了嗎?
對!就是你在YOUTUBE上看到一群壯漢跟女壯漢在運動場上累到一副縱慾過度的那個看起來很累....對!的確是不輕鬆,但各位身經百戰的健友們自己的訓練應該也不輕鬆吧?身體不經歷該有的適應如何能夠將身材推進理想呢?但既然要累何不確實的累在刀口上,雖然看似是雜亂無章的訓練,但背後卻是有一套井然有序的訓練系統支持著,並非真正的CF訓練都是如此讓人倍感壓力。
先來了解crossfit究竟在做甚麼?
《CROSSFIT運用3種元素》
1.舉重 weightlifting
這裡指的舉重除了奧舉之外任何負重類的元素都有囊括,也就是大部分人最愛的重量訓練,為了是需要一般人能夠再透過CF的體系下的訓練具備有"實用"的負重能力
2.體操 gymnastic
包含了競技體操的要素諸如引體向上、倒立及任何徒手訓練動作及本體覺協調性核心等元素,目的是除了負重之外能夠具備有一定程度的自體動作控制能力
3.代謝適應性metbolic conditioning
簡單、不複雜、可以單一動作持續高反覆長時間的任何運動,如跑步、游泳、單車等等有氧運動導向的元素,用來建構人體高強度訓練前的基礎能量調度能力
為何必須具備這三種不同元素?
►負重能力在日常生活中是必須的,總會遇到搬機車喬停車位、提28吋的行李箱上樓梯、男友不在的時候可以自己提滿滿的購物袋,當然追求的線條及肌肉量勢必透過負重來達成
►體操元素當然不是要所有人都可以在空中轉體360度,而是當需要承受自體體重時能夠具備相對應的能力,如遇上需要翻牆攀爬或者需要核心能力時,體操訓練能夠達成提升協調及反應能力,在CF裡也著重透過體操來成就上肢肌力的成效
►代謝適應性訓練將肌肉跟神經適應性的負擔減到最小,專注在身體能量代謝效率的提升,如果你需要減少更多的脂肪甚至你是耐力運動員,這個環節是不可忽略的
CROSSFIT訓練如何編排
►單元日單元日時是將力量訓練或這技術訓練獨立出來執行,就像是大家重量訓練指練單一個項目一樣,將進行不限時的大重量訓練(90%以上肌力)及高難度(如:倒立走或者奧舉技巧),統稱為力量日
►二元日結合任意兩種元素執行高強度短時間的訓練如:FRANTHRUSTERSPULL UPS21-15-9強度感受上會介於短跑400m到800m這個區間能夠提高肌力及增加肌肉的肥大
►三元日三個元素同時做訓練,目的在於能夠讓能量的運轉更持續,在極短的休息中執行更長時間的運動,但相對動作強度上是偏低的,為的是希望能夠在過程中能盡可能的不提停下來休息
►伐木訓練不進行循環,會有多組動作或者超高反覆的動作訓練,在每完成一個項目後直接劃掉進行下一個直到完成所有指定次數,單項目不重複,高反覆練習指定技巧結合三種元素並套用波狀周期的方式進行三元素排列組合的課表,運用適合大部分民眾的週期編排,課程內容再經由官方認證的trainer進行動作指導及強度設定,官方數據顯示這是繼有效率且宏觀的訓練方式,適當時機的訓練及休息恢復,在世界各地已經有相當多過重的減重患者受益,甚至成為運動員如果您並不是很清楚各項運動的特性及目的不是那麼清楚,不妨試試看時下最熱門的CROSSFIT,訓練動作、強度、週期、飲食原則都幫您總包,不再需要以訛傳訛的訓練方式，也不在需要盲目的跟從自己不清楚的運動。
網誌編撰：李立偉 Alvin
所屬場館：天天運動工作室-鳳山光遠店 負責人
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