做飲食控制就=什麼都不能吃嗎

增肌/增肉量所以就可以隨便亂吃嗎

來來來，讓小管家教你如何計算吧

【天天保健小管家】

攝取份數建議篇

【教練，我好想吃東西】

 

根據ACSM建議熱量調整

增肌TDEE+10~15%

減脂TDEE-10~15%

**每日熱量攝取量最低為1200大卡

TDEE計算方式請看：http://cus02.ykqk6868.idv.tw/news/details.php?id=17866&group_id=4862

飲食分類簡單分為六大類：

1.全穀雜糧類（碗）

2.蛋豆魚肉類（份）

3.乳品類（杯）

4.蔬菜類（份）

5.水果類（份）

6.油脂與堅果種子類（份）

Q提問：

那每一種分類我需要攝取多少呢？

Q提問：

那六大類到底怎麼區分呢？每種食物的熱量份數都一樣嗎？

A回答：

每種種類的食物當然也有很多種的選項！

也有很多不一樣的重量計算方式呦！

 

六大類食物代換份量表

 

＝熟麵條/小米稀飯 2碗

＝燕麥/麥片80公克

＝中型芋頭4/5個

＝小蕃薯2個

＝馬鈴薯2個

＝玉米2又1/3根

＝全麥饅頭1又1/3個/全麥土司2片

豆魚蛋肉類1 份(重量為可食部分生重)

＝毛豆(50公克)

＝黑豆(25公克)

＝無糖豆漿1杯=雞蛋1個

＝傳統豆腐3格/嫩豆腐半盒/小方豆干1又1/4片

＝魚(35公克)

＝蝦仁(50公克)

＝牡蠣(65公克)

＝去皮雞胸肉(30公克)

＝鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)

乳品類1杯(1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份)

＝鮮奶、保久奶、優酪乳1杯(240毫升)

＝全脂奶粉4湯匙(30公克)

＝低脂奶粉3湯匙(25公克)

＝乳酪(起司)2片(45公克)

＝優格210公克

蔬菜類1份(1份為可食部分生重約100公克)

＝生菜沙拉(不含醬料)100公克

＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟或約大半碗

水果類1份(1份為切塊水果約大半碗~1碗)

＝可食重量估計約等於100公克(80~120公克)

＝香蕉(大)半根70公克

 

油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)

＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)

＝杏仁果/核桃仁(7公克)

＝開心果/南瓜子/葵花子/黑(白)芝麻/腰果(10公克)

＝各式花生仁(13公克)

＝瓜子(15公克)

＝沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(8公克)

 

(國民健康署最新版的每日飲食指南)

以上看起來超長一串的

但是因為可以選擇的種類多所以才看起來落落長一串～

增肌減脂可以攝取的食物絕對不單一也不無聊

一起來設計一份專屬自己的菜單吧！！

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