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你也會腰痠背痛嗎？｜天天運動工作室｜高雄健身房

人體是非常聰明的，當我們長期維持在一定的姿勢，身體會自動以較強健的部位去補齊因為姿勢不良導致肌力較弱的部位。短時間來看這個機制讓我們免於受傷，但是長時間下來，時常處於緊繃的肌肉部位會開始出現不適感，甚至導致疼痛，這樣的情形經常發生在工作需要久坐的上班族群中，容易出現疼痛的部位有下背、頸部、肩膀、手腕和手、上背等等。

以下我們將容易出現不適感的部位做出排名，一起來看看你是否也有這些身體部位的不適感，了解造成的原因後可以比較有效率地尋求解決辦法。

第一名部位：下背和腰部

當我們長時間久坐，臀大肌和脊柱的支撐系統會關機不工作，腰椎就會塌陷，脊柱彎曲讓身體呈現一個C型駝背的姿勢。C型的尾端是我們的骨盆，在駝背的狀態下骨盆呈後傾姿勢，最終對我們的下背造成傷害。

可能引發症狀

1. 椎間盤突出

C型駝背的姿勢會增加下背椎間盤的壓力，可能讓椎間盤長期凹陷或是髓核被擠出，也就是「椎間盤突出」。年輕人，需要長時間彎腰的搬運工人, 久坐的上班族，平時姿勢不良、彎腰駝背、低頭滑手機讓頸椎前傾、體重過重、腹背部肌力不足等都是主要造成椎間盤突出的原因。椎間盤突出造成的不適感包括間歇性或持續性背痛及腰痛、臀部痠痛、下肢麻痛及無力、肌肉痙攣、上臂和手部麻木與疼痛等。

2. 梨狀肌症候群

梨狀肌是臀部深處的一塊肌肉，主要的功能是協助髖關節的旋轉活動，並穩定關節。梨狀肌的下方有坐骨神經通過，所以工作時長時間久坐、長途旅行坐車、開車、經常翹腳、椅子過硬等，梨狀肌持續緊繃甚至腫脹發炎，便會壓迫到坐骨神經，引發臀部及髖部周圍的疼痛和麻木感，而且不適感可能會隨著坐骨神經延伸到腿部，所以也可能出現腳麻的感覺。

3. 髂腰肌緊繃

髂腰肌是由髂肌和腰大肌組成，位置從腰椎和髂骨連接到大腿內側，影響脊椎、骨盆和大腿的彎曲程度。髂腰肌主要的功能是穩定身體中段區及骨盆，讓我們維持良好姿勢。久坐的上班族, 孕婦, 缺乏運動, 肥胖而且腹直肌無力會讓髂腰肌過度代償，導致髂腰肌緊繃。髂腰肌過緊會使得骨盆過於前傾，增加腰椎向前凸的角度, 讓上半身的重量完全壓在腰椎上，可能進而導致下背疼痛甚至更多問題，像是腰椎椎間盤突出。

第二名部位：頸部

在壓力和緊繃的氣氛下，工作時容易不自覺出現頸部向前伸的情形。因為頸部向前伸看起來就像烏龜一樣，所以也稱為「烏龜頸」。長時間以駝背，頸部向前伸的姿勢工作，因為頭部不在肩膀的正上方，而製造出橫向剪力加壓在我們的頸部，導致脊椎沒辦法分擔頭部的重量。

成人頭部平均重量大約為4.5公斤，頭部如果偏離身體中線，每向前伸2.5公分就會在脊椎上增加4.5公斤的壓力。如果因為低頭在電腦前工作或滑手機，頭部向前伸7.5公分，就會增加13.6公斤的壓力。因為姿勢不良而造成的壓力增加就是造成頸部僵硬疼痛的主要原因，頸部前方緊繃，後方肌肉痠痛。

可能引發症狀

頭痛

頸部向前伸的烏龜頸除了外觀上不甚美觀以外，脖頸肌肉僵硬痠痛也會影響大腦的供血，氣血受到影響不能暢通而導致頭痛、頭暈、頭脹等症狀。有些人會以食用藥物來緩解頭痛的問題，或是以為多休息頭痛的問題就能解決，不過頭痛也可能是因為姿勢不良，頸部肌肉持續收縮而導致的，因此改善不良的姿勢及放鬆頸部肌肉也可能對解決頭痛的問題有幫助。

第三名部位：肩膀

肩膀是人體活動度最大，最複雜的關節，因其複雜性容易產生不穩定，當肩頰骨因為不穩定而擠壓或是摩擦到相鄰的旋轉肌群，就容易造成發炎現象。

除此之外，圓肩是最常見的肩膀不良姿勢，外觀上看起來像原始人一樣，胸椎的弧度過大，背部呈圓弧型，經常伴隨著頸部向前伸的烏龜頸。長時間低頭坐在電腦前工作, 缺乏運動, 肩頸肌肉缺乏訓練, 過度訓練胸肌都容易導致圓肩。

可能引發症狀

1. 上交叉症候群

上交叉是上班深的肌群強弱不平衡，因為長時間姿勢不良，強的部分是肩頸上斜方肌和胸肌，弱的部分則是頸部肌肉和下背下斜方肌，強弱分佈呈交叉狀。從體態上來看，輕微的狀況是圓肩, 駝背，身體不壯但是視覺上上半身非常厚實。症狀嚴重的話就可能導致周圍關節與部位的疼痛。由於前後側肌力的失衡，並且長期肌肉不當緊繃、僵硬，壓迫周圍血管讓血液循環不良，肌肉痠痛、抽筋、肌腱發炎，頭痛、頭暈、耳鳴、失眠等都是可能出現的症狀。

2. 肩夾擠症候群

引發肩夾擠症候群的主要原因可能是長時間圓肩駝背, 肩膀肌肉過緊, 工作中有反覆抬手的動作, 睡覺時不翻身，導致單邊肩膀壓太久等。肩夾擠指的是肩膀旋轉肌中的棘上肌肌腱被骨頭擠壓而受傷，導致腫脹、疼痛。罹患肩夾擠症候群的症狀是當將手舉高過頭時會因為棘上肌被擠壓而感到不舒服。

第四名部位：手腕和手

雖然相較於背和肩頸，手部的範圍較小，但是有些上班族因為需要長時間反覆使用手部，或是使用滑鼠8小時以上，沒有好好放鬆休息，因此手部的不適感也很容易出現在上班族群中。

可能引發症狀

1. 腕隧道症候群

腕隧道症候群也就是俗稱的「電腦手」，跟大部分引起不適感的原因一樣，因為肌肉長時間使用，穿過腕骨與韌帶圍成的腕隧道因為緊繃腫脹而壓迫到正中神經，導致手麻疼痛, 無力, 手指痠軟刺麻，症狀嚴重者刺麻疼痛可能會延伸到手肘和肩膀。

2. 手腕腱鞘囊腫

手腕腱鞘囊腫又稱為「肌腱瘤」，也是俗稱的「筋瘤」，最常發生在手腕的背側。原因之一也是手部長時間重複性的動作，肌腱在腱鞘中過度頻繁的滑動而導致囊腫生成。囊腫過大可能會壓迫到周圍神經而引發疼痛感。除了手腕背側，腱鞘囊腫也可能發生在腕掌部、腳踝前側、足背、或是手指。腱鞘囊腫發生在手指時是造成板機指或是彈響指的原因之一。發生在手腕內側，則容易加劇腕隧道症候群的症狀。

第五名部位：膝蓋

膝蓋的不適感是上班族容易忽略因為久坐和姿勢不良而引起的症狀之一。因為長時間久坐和姿勢不良，脊椎和骨盆沒有維持在中立位，而下肢骨骼與肌肉都呈關機狀態，肌肉又隨著年齡退化，當肌力不夠維持膝蓋的穩定度，脊椎與骨盆也沒有提供穩定的功能，最終就容易對膝蓋加予不正當的壓力。除此之外，膝蓋因為久坐呈90度時，關節腔的壓力比站立或行走來得高，加上膝蓋關節液不夠等，就容易造成膝蓋疼痛。

綜合上述不同部位的不適感，不難發現，引起身體不適感的冠軍原因就是長時間久坐和姿勢不良。這兩點會直接影響到我們的脊椎弧度，過度的壓力壓迫非正當工作肌肉與關節，就容易導致肌肉緊繃、腫脹、壓迫神經等而讓身體不舒服。建議調整姿勢、適當放鬆按摩、搭配合適的肌力訓練讓身體各部位肌力平衡才能最有效地改善問題。

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